Jeśli dokuczają Ci zaparcia, sprawdź, czy nie przyczynia się do tego Twoja dieta i styl życia, a mianowicie:
Jeśli na któreś pytanie odpowiedziałeś „nie”, postaraj się to zmienić. Ten artykuł podpowie Ci, jak to zrobić.
Standardowym zaleceniem w zapobieganiu zaparciom jest, między innymi, wypijanie minimum 1,2 litra płynów dziennie (czyli ok. 6-8 szklanek). Pamiętaj o zwiększeniu tej ilości, jeśli ćwiczysz lub gdy robi się cieplej.
Eksperci są zgodni, że oprócz przyjmowania większej ilości płynów, ogromną rolę w zapobieganiu zaparciom odgrywa dieta. Bez odpowiedniej ilości błonnika w diecie, pokarm i resztki pokarmowe nie będą miały odpowiedniej objętości, by jelito grube mogło je sprawnie przesuwać.
Staraj się jeść więcej wymienionych niżej, bogatych w błonnik pokarmów:
Porcja 30 g płatków z otrąb zawiera 4,5 g błonnika, porcja 90 g makaronu razowego aż 9 g, a kromka pieczywa razowego – 1,9 g.
Staraj się jeść mniej więcej pięć porcji owoców i warzyw dziennie plus pokarmy bogate w błonnik – takie, jak chleb razowy i makaron razowy, ziemniaki czy brązowy ryż (w każdym posiłku). Jeśli zwiększasz ilość błonnika w swojej diecie, nie zapominaj o wypijaniu większej ilości płynów, żeby zminimalizować działania uboczne – takie, jak wiatry. Ważne jest też stopniowe wprowadzanie zmian w diecie, ze względu na to, że Twój organizm potrzebuje czasu na przystosowanie. Efekt zwiększenia ilości błonnika w diecie możesz zauważyć już w ciągu kilku dni, ale może to trwać nawet cztery tygodnie. Jeśli nic się nie zmieni od razu – nie poddawaj się za szybko. Informacje na temat składników odżywczych, umieszczane na etykietach produktów spożywczych, zawierają dokładną zawartość błonnika, więc staraj się to sprawdzać. Postaraj się, żeby w Twojej diecie znalazło się ok. 18–30 g błonnika dziennie.
Według norm Instytutu Żywności i Żywienia1 dieta zdrowych osób dorosłych powinna zawierać co najmniej 25 g błonnika (norma AI, Adequate Intake, wystarczające spożycie). Przy zaparciach zaleca się jednak stopniowe zwiększanie ilości błonnika nawet do 50-70 g dziennie2.
Aby to osiągnąć, jedz więcej warzyw i owoców (włączaj owoce suszone, zwłaszcza owoce pestkowe
– maliny, jeżyny, porzeczki, truskawki oraz namoczone suszone śliwki), wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe (grube kasze, brązowy ryż, płatki owsiane i inne płatki naturalne, razowe pieczywo). Ilość produktów bogatych w błonnik zwiększaj powoli, aby uniknąć wzdęć, gazów i bóli brzucha. Obserwuj, jakie tempo zwiększania błonnika jest dla Ciebie odpowiednie. Poznasz je po tym, że nie dokuczają Ci powyższe dolegliwości. Zacznij od przecieranych warzyw i stopniowo włączaj surówki.
Pilnuj, aby zawartość wody w diecie była zgodna z normami określonymi przez Instytut Żywności i Żywienia1. Według nich dla kobiet w codziennej diecie zaleca się 2 l wody, a dla mężczyzn 2,5 l wody. Należy przy tym zaznaczyć, że jest to ilość wody pochodzącej zarówno z napojów, jak i produktów spożywczych. Przy zaparciach ulgę może przynieść wprowadzenie większej ilości wody do codziennej diety. Unikaj jednak napojów słodzonych i gazowanych. Więcej o tym co pić przy zaparciach przeczytacie tutaj
