Aby ułatwić stosowanie w praktyce diety na zaparcia przedstawiono propozycje przepisów na potrawy, które można wykorzystać w poszczególnych posiłkach.
Poniżej podano po 3 przepisy na potrawy do wykorzystania w kolejnych dniach, na pierwsze śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację.
Przepisy opracowano tak, aby były zgodne z zasadami diety dla osób z zaparciami. Nie stanowią one kompleksowego całodziennego jadłospisu, nie trzeba całego dnia układać z przedstawionych propozycji, mogą one służyć jako inspiracja do ułożenia własnego całodziennego menu. Można je też dowolnie wkomponować do swoich jadłospisów. Np. do zaproponowanego dania na obiad można dodać jeszcze zupę lub inną potrawę.
Płatki owsiane z jogurtem i malinami
Płatki owsiane zalać wrzącą wodą, przykryć, żeby się namoczyły. Po ostygnięciu dodać do nich jogurt, dokładnie wymieszać i posypać malinami świeżymi lub rozmrożonymi.
Herbatka z owoców dzikiej róży lub inny napój bez cukru, niegazowany.
Kanapka z chleba pełnoziarnistego z plasterkami pieczonego chudego mięsa
Zsiadłe mleko
Herbatka z imbirem lub inny napój bez cukru
Kefir z płatkami jęczmiennymi błyskawicznymi, siemieniem lnianym i porzeczkami
Kefir wlać do miseczki, dodać płatki jęczmienne, dokładnie wymieszać, dodać siemię lniane i ponownie wymieszać. Poczekać kilka minut, aby płatki się namoczyły. Posypać porzeczkami świeżymi lub rozmrożonymi.
Herbatka z owoców leśnych lub inny napój bez cukru
Surówka z cykorii, mandarynki i sera białego, skropiona olejem
Cykorię pokroić w piórka, dodać podzieloną na cząstki mandarynkę, skropić sokiem z cytryny, dodać biały ser pokrojony w kostkę, wlać olej, posypać miętą i wymieszać.
Woda mineralna lub inny napój bez cukru, niegazowany.
Maślanka z domowym musli, suszonymi figami i daktylami
Maślankę wlać do miseczki, dodać domowe musli, dokładnie wymieszać i poczekać kilka minut, aby płatki i owoce się namoczyły. Posypać szczyptą cynamonu.
Herbata lub inny napój bez cukru, niegazowany.
Kanapka z chleba razowego z pastą z sera białego i owoców suszonych
Pasta: ser rozetrzeć z jogurtem i imbirem, dodać posiekane suszone morele i jabłka, wymieszać.
Chleb posmarować pastą, udekorować listkami świeżej melisy.
Woda mineralna lub inny napój bez cukru, niegazowany.
Dorsz gotowany z warzywami na parze
Rybę skropić sokiem z cytryny, posypać kminkiem i włożyć do lodówki na godzinę. Warzywa oczyścić i pokroić w słupki. Rybę wyjąć z lodówki i umieścić w naczyniu do gotowania na parze, obok ryby ułożyć warzywa i gałązkę koperku. Ugotowaną rybę i warzywa wyłożyć na talerz i udekorować gałązką koperku. Podawać np. z ryżem brązowym i surówką.
Woda mineralna lub inny napój bez cukru, niegazowany.
Wołowina duszona z papryką, cebulą, selerem naciowym i goździkami
Wołowinę pokroić w kostkę. W garnku z grubym dnem rozgrzać olej, włożyć mięso, po kilku minutach dodać paski papryki, posiekaną cebulę, pokrojony w piórka seler naciowy i goździki. Dusić, aż mięso będzie miękkie. W razie potrzeby podlać wodą i mieszać co jakiś czas. Po uduszeniu wyjąć goździki. Na talerzu posypać posiekanym lubczykiem. Podawać np. z kaszą gryczaną i surówką.
Herbatka miętowa lub inny napój bez cukru, niegazowany.
Pierś z kurczaka pieczona w żaroodpornym naczyniu z bakłażanem, czosnkiem i kolendrą
Pierś z kurczaka zamarynować w soku z cytryny i oleju, wstawić do lodówki na godzinę. Przełożyć mięso do żaroodpornego naczynia, dodać całe ząbki czosnku, pokrojony w plasterki ze skórą bakłażan, kolendrę, skropić olejem i wstawić do piekarnika. Upieczone mięso wyłożyć na talerz, posypać posiekaną natką. Podawać np. z kaszą jęczmienną i sałatką owocową.
Herbatka rumiankowa lub inny napój bez cukru, niegazowany.
Jabłko i gruszkę pokroić ze skórą w kostkę, włożyć do miseczki i polać jogurtem. Udekorować listkami świeżej mięty.
Woda mineralna lub inny napój bez cukru, niegazowany.
Koktajl jagodowo-jeżynowy z mlekiem zsiadłym i cynamonem
Jagody i jeżyny zmiksować ze zsiadłym mlekiem i cynamonem.
Woda mineralna lub inny napój bez cukru, niegazowany.
Smoothie z jarmużu, porzeczek, brzoskwini, soku pomarańczowego, z przyprawą chili
Jarmuż i brzoskwinię pokroić i zmiksować razem z porzeczkami, sproszkowanym chili i niewielką ilością soku pomarańczowego. Soku dodać tyle, aby uzyskać gęstą konsystencję napoju.
Kaszę gryczaną ugotować na sypko, brokuły al dente (nierozgotowane). Pokroić ugotowaną pierś z indyka i brokuły. Wszystkie składniki włożyć do salaterki, posypać tymiankiem, dodać natkę pietruszki, skropić olejem lub oliwą z oliwek i wymieszać. Podawać na ciepło lub zimno.
Woda mineralna lub inny napój bez cukru, niegazowany.
Sałatka z pomidorów i mozzarelli, z bazylią, z grzankami z pełnoziarnistego chleba
Na talerzu ułożyć plasterki pomidora naprzemiennie z plasterkami sera mozzarella, posypać świeżo zmielonym pieprzem, skropić oliwą z oliwek i udekorować listkami bazylii. Podawać z grzankami z pełnoziarnistego chleba.
Czerwono- zielono-brązowe risotto z brązowego ryżu z warzywami
Do ugotowanego i przestudzonego ryżu dodać posiekaną paprykę, kapustę pekińską i pokrojony w ósemki pomidor. Całość posypać estragonem, skropić olejem lub oliwą z oliwek i wymieszać.
